No es la más fuerte de las especies la que sobrevive, tampoco es la más inteligente la que sobrevive. Es aquella que se adapta mejor al cambio.
Charles Darwin

Por: Ana Escamilla

Ante esta situación que vivimos, tenemos dos opciones o nos quejamos y llenamos de temor siendo víctimas de la situación o vemos retos y buscamos oportunidades enfocándonos en las opciones.    Lo primero que hay que comprender es que no estamos de vacaciones, estamos viviendo de forma diferente. Por lo que es importante adaptarnos a la nueva situación. 

Aún y con la incertidumbre, cambios de rutina, aislamiento, suspensión de competencias, dificultad para llevar a cabo los entrenamientos podemos encontrar el equilibrio físico y mental.  Por lo que es esencial adaptarnos y afrontar estos acontecimientos con estrategias que contribuyan a restaurar este equilibrio haciendo uso de los recursos que tenemos, el más importante, nosotros mismos.

Te comparto 8 estrategias que puedes tomar en cuenta:

1. CUIDA TUS TIEMPOS DE:

  • Sueño (aprox. 8 horas)
  • Alimentación saludable
  • Entrenamiento físico
  • Estudio
  • Tiempos en pantallas (TV, celulares, videojuegos,etc.)
  • Entrenamiento Mental

2. REDIFINE TUS METAS

Tus objetivos han cambiado, esa competencia o entrenamiento, ya no tendrán la misma posibilidad de llevarse acabo no obstante es esencial definir nuestros objetivos y así redirigir nuestro foco atencional.

Usa el modelo SMART para definir metas:
Specific: Que tu nueva meta sea específica.  Escríbela y tenla a la vista diario.
Measurable: Es importante poder ir midiendo tu meta en el proceso.
Attainable: Que tu meta sea realista y alcanzable.
Relevant: Que sea importante y relevante para ti.
Time: Ponle una fecha de cumplimiento, además de ir midiendo su avance.

Te doy un Ejemplo

Bajar 2% de grasa y subir 3 % de masa muscular para el 30 de Abril
Ya que tienes esto elabora tu Plan de Acción:

3. CREA UNA RUTINA

El tener una rutina, reduce la ansiedad generada por cambios e incertidumbre.  La rutina te dará estructura, podrás administrar mejor tu tiempo y priorizar los hábitos positivos.

Además al escribir las actividades, liberas de información a tu cerebro y reduces la sensación de preocupación y carga mental.  Entonces realiza un calendario con tus actividades, tenlo a la vista, palomea lo que vayas cumpliendo pero sobre todo respeta y cumple con tus propósitos.  Tener ese calendario y no hacerlo dañará nuestra auto eficacia y autoconfianza. 

A donde tu atención se dirige, la actividad neuronal fluye, y tus conexiones neuronales crecen.
Daniel Siegel

4. CONECTA CON TU POR QUÉ Y TU PROPÓSITO

Incluso sin competencia en puerta, reflexiona, recuerda a diario y vuelve a comprometerte con tu “por qué” o razón para entrenar y competir en tu deporte.  Si conectas con tus motivos y propósitos a diario te ayudará a resolver los obstáculos.  ¿Qué quieres lograr en este día o en esta semana? Ponte pequeños objetivos que puedas ir cumpliendo ya que esto te ayudará a mantener la motivación por la cual seguir entrenando.

5. PROMUEVE TU BIENESTAR PERSONAL

Realiza las siguientes acciones ya que te ayudarán mental, emocional y físicamente a través de estimular los siguientes químicos en tu cuerpo:

6. VISUALIZA

En neurociencia hay algo que se llama neuroplasticidad, esto quiere decir, que nuestro cerebro es plástico y puede cambiar en función de lo que experimentamos, sobre todo ante experiencias nuevas.

La mente tiene la capacidad de crear eventos que aún no han pasado. El cerebro no puede distinguir entre lo que es real o lo que se imagina.   Si imaginas ejecutando algo en tu deporte (visualizando) tu cerebro va generando conexiones neuronales para ejecutar esa acción y cuando te enfrentes a la situación real tu cerebro ya sabra qué hacer.  Esta es otra forma de entrenar. 

Ventajas de la visualización

  • Fomenta el desarrollo de la concentración
  • Entrenas la gestión de las emociones
  • Entrena las habilidades deportivas (la técnica)
  • Entrena las habilidades de estrategia de juego 
  • Entrena la precisión y velocidad de ejecución
  • Disminuye el tiempo de aprendizaje

PASOS PARA VISUALIZAR
1. Busca un lugar tranquilo
2. Relájate haciendo respiraciones (diafragmática) para lograr calma física y mental.
3. Imagina las situaciones (ejecutando un movimiento) en positivo, lo más real posible (colores, sonidos, sensaciones, olores).
4. Obsérvate ejecutandolo como si te vieras en una pantalla y luego visualízalo como si lo estuvieras actuando en ese momento.

7. DIÁLOGO INTERNO

Los pensamientos tienen gran influencia en nuestras emociones y comportamientos.  Es importante que tomes consciencia de cómo te hablas a ti mismo y qué te dices ante ciertas situaciones.

Te doy un ejemplo: 

Situación: La cuarentena
Pensamiento que surge: Voy a perder la condición física
Consecuencia emocional y conductual: Frustración, angustia, enojo, desmotivación.  No puedo hacer los ejercicios bien, le empiezo a dar tiempo a otras cosas, etc. 

Es importante tener consciencia de nuestros pensamientos.  De la calidad de tus pensamientos será la calidad de tu vida.  Es vital tomar mas consciencia de cómo nos hablamos a nosotros mismos.  De las conclusiones a las que llegamos y de las creencias que rigen nuestra vida.   La propuesta es que cuestiones estos pensamientos negativos y los cambies por positivos y así podrás enfrentar mejor la realidad, tener mayor autocontrol y gestionar de mejor forma tus emociones.   

LOS PASOS SON:

  1. Registra esas ideas o pensamientos que no son útiles. También revisa las ideas que te dices cuando quieres hacer algo pero no lo consigues, seguro ahí encontraras creencias negativas.  
  2. Anótalas y cuestiónalas
  3. Prueba cambiarlas por positivas.

Te doy un Ejemplo:   

Idea: Ahora no me alcanza el tiempo para hacer ejercicio (creencia negativa)
Cuestiono: ¿Es cierto que no hay tiempo?  ¿Habrá alguien que si lo tenga?
Cambio por: Si me organizo mejor me alcanzará el tiempo para hacer ejercicio.

Si otros logran hacer ejercicio en esta situación, yo también puedo lograrlo.

8. ENTRENAMIENTO MENTAL

TÉCNICA DE MIDNFULNESS

Una de las técnicas que puedes utilizar es Mindfulness o atención plena.  Esta puede definirse como la capacidad para prestar atención al momento presente evitando que la mente se distraiga con pensamientos.

La meditación genera cambios estructurales y funcionales en nuestro cerebro.  Aumenta la cantidad de neuronas y conexiones en las regiones de la corteza frontal derecha donde nos concentramos, la región de la ínsula de las emociones y las regiones parietal y temporal derecha de la visión y el sonido y aumenta las regiones de memoria del hipocampo. 

Disminuye el tamaño de las regiones de las amígdalas (estrés) ayudando también a disminuir la ansiedad y la depresión.

TÉCNICA COGNITIVA

El entrenamiento cognitivo es una actividad dentro de la estimulación cognitiva que busca potenciar las capacidades o habilidades cognitivas tales como memoria, velocidad de procesamiento, control ejecutivo, orientación, atención, resolución de problemas, flexibilidad entre otras.  Al entrenar y potenciar cada una de estas funciones ejecutivas se logran mejoras significativas en el rendimiento deportivo.

Ventajas: 

– Mayor capacidad al tomar decisiones
– Procesan la información más rápido
– Mejoran la coordinación
– Memorizan 

Puedes utilizar apps tales como:

– Smart
– NeuroNation
– Skillz
– Imentia
– Lumosity
– Clockwork Brain
– Peak
– UltimEyes (visión periférica)

Bibliografías

Amy L. Baltzel. (2016) Mindfulness and Performance. Cambridge University Press
Marcelo Roffé. (2014) Entrenamiento Mental. España
Florencia Petrelli Infante. Psicología Clínica y Deportiva
Silvia Solé, Bruno Carranca, Sidonio Serpa y Joan Palmi (2014) Aplicaciones del mindfulness en lesión deportiva.
Stefano Tamorri (2004) Neurociencia y Deporte